Retour Actu & Vie Pratique Repas équilibrés et économiques pour toute la famille en juin : Recettes équilibrées et économiques DOSSIER – Repas équilibrés et économiques pour toute la famille en juin Partie 3 : Recettes équilibrées et économiques pour le mois de juin Le mois de juin offre une grande variété d’aliments de saison abordables qui peuvent être utilisés pour préparer des repas équilibrés et savoureux. Voici une sélection de recettes faciles à préparer qui mettent en valeur les aliments de saison et qui conviennent à tous les budgets : Salade de tomates et de mozzarella : Utilisez des tomates fraîches de saison et de la mozzarella pour préparer une salade légère et rafraîchissante. Ajoutez-y quelques feuilles de basilic frais, un filet d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre pour rehausser les saveurs. Tomates : Choisissez des tomates de saison, elles sont souvent moins chères et ont un goût plus savoureux. Les variétés de tomates roma ou cerise sont souvent plus abordables. Mozzarella : Optez pour une mozzarella de base, comme la mozzarella en bloc ou la mozzarella râpée. Évitez les versions plus coûteuses comme la mozzarella di bufala. Basilic : Le basilic est un ingrédient courant dans la salade de tomates et de mozzarella. Il est souvent abordable, surtout si vous en achetez en vrac ou que vous le cultivez dans votre jardin. Huile d’olive : Utilisez une huile d’olive de qualité raisonnable, pas nécessairement la plus chère. Vous pouvez également comparer les prix et les formats disponibles pour trouver la meilleure option économique. Vinaigre balsamique : Choisissez un vinaigre balsamique abordable, mais assurez-vous qu’il ait un bon équilibre entre le sucré et l’acidité. Sel et poivre : Ce sont des ingrédients de base que vous pouvez utiliser pour assaisonner votre salade de tomates et de mozzarella. Optionnel : Vous pouvez ajouter d’autres ingrédients économiques selon vos préférences et votre budget, comme des oignons rouges tranchés, des olives noires, ou des câpres. Ratatouille : Profitez des légumes de saison tels que les courgettes, les aubergines et les poivrons pour préparer une délicieuse ratatouille. Faites revenir les légumes dans une poêle avec de l’huile d’olive, de l’ail et des herbes de Provence. Servez-la en accompagnement ou en plat principal avec du riz ou du pain. Aubergines : Les aubergines sont un ingrédient clé de la ratatouille. Elles sont généralement abordables, surtout pendant la saison estivale. Courgettes : Les courgettes sont un autre légume économique qui est souvent utilisé dans la ratatouille. Choisissez-les de taille moyenne et fraîches. Poivrons : Les poivrons rouges, jaunes ou verts sont des ingrédients courants dans la ratatouille. Achetez-les selon leur disponibilité et leur prix abordable. Tomates : Les tomates fraîches sont essentielles pour donner de la saveur à la ratatouille. Utilisez des tomates de saison, elles sont généralement moins chères et plus goûteuses. Oignons : Les oignons sont un ingrédient de base pour de nombreuses recettes, y compris la ratatouille. Ils sont souvent abordables et ajoutent de la saveur à votre plat. Ail : L’ail est un condiment aromatique qui ajoute de la profondeur de saveur à la ratatouille. Achetez de l’ail en vrac ou en tête pour économiser davantage. Huile d’olive : Utilisez une huile d’olive de qualité raisonnable pour cuire les légumes de la ratatouille. Comparer les prix et les formats disponibles peut vous aider à trouver une option économique. Herbes de Provence : Les herbes de Provence sont un mélange d’herbes séchées qui ajoutent une touche de saveur méditerranéenne à la ratatouille. Achetez-les en vrac ou dans des formats économiques. Sel et poivre : Ce sont des assaisonnements de base pour ajuster le goût de votre ratatouille selon vos préférences. Wraps aux légumes grillés : Grillez une variété de légumes tels que des courgettes, des poivrons et des oignons. Enroulez-les dans des tortillas avec du fromage râpé et des condiments de votre choix pour préparer des wraps savoureux et équilibrés. Tortillas de blé ou wraps : Choisissez des tortillas de blé ou des wraps abordables et de bonne qualité pour envelopper vos légumes grillés. Légumes variés : Utilisez une sélection de légumes abordables tels que les poivrons, les courgettes, les oignons, les champignons et les carottes. Ces légumes sont généralement disponibles à des prix raisonnables, surtout en saison. Huile d’olive : Utilisez de l’huile d’olive pour faire griller vos légumes et leur donner une saveur délicieuse. Choisissez une huile d’olive économique, mais de bonne qualité. Assaisonnements : Assaisonnez vos légumes grillés avec des épices courantes comme le sel, le poivre, le paprika, l’ail en poudre et le cumin. Ces assaisonnements ajoutent de la saveur sans être coûteux. Fromage râpé : Ajoutez une touche de fromage râpé économique pour ajouter de l’onctuosité à votre wrap. Optez pour du fromage râpé abordable comme le cheddar ou le mozzarella. Sauce ou condiment : Utilisez une sauce ou un condiment économique pour ajouter de la saveur à votre wrap. Vous pouvez utiliser de la sauce piquante, de la mayonnaise, du yaourt nature, de la moutarde ou du ketchup, selon vos préférences. Salade verte : Ajoutez de la fraîcheur à votre wrap avec de la salade verte économique, comme de la laitue ou des épinards. Herbes fraîches : Si vous en avez, ajoutez quelques herbes fraîches abordables comme de la coriandre ou du persil pour rehausser les saveurs. Jus de citron : Un filet de jus de citron frais peut ajouter une touche d’acidité et de fraîcheur à votre wrap. Les citrons sont souvent abordables et polyvalents en cuisine. Quiche aux légumes : Utilisez les légumes de saison pour préparer une quiche aux saveurs variées. Ajoutez-y des épinards, des champignons, des tomates cerises et du fromage pour une quiche colorée et délicieuse. Accompagnez-la d’une salade verte pour un repas complet. Pâte brisée : Utilisez une pâte brisée prête à l’emploi ou préparez-la vous-même en mélangeant de la farine, du beurre et un peu d’eau. La pâte brisée est un ingrédient de base pour une quiche et est généralement abordable. Légumes variés : Choisissez des légumes abordables tels que les courgettes, les poivrons, les oignons, les champignons et les épinards. Vous pouvez également utiliser des légumes surgelés pour économiser de l’argent. Oeufs : Les œufs sont une base essentielle pour une quiche. Ils sont généralement abordables et ajoutent une texture crémeuse à la quiche. Lait : Utilisez du lait ordinaire pour lier les ingrédients de la quiche. Vous pouvez utiliser du lait entier ou du lait demi-écrémé, en fonction de vos préférences. Fromage râpé : Ajoutez une touche de fromage râpé économique pour donner du goût à votre quiche. Du fromage râpé abordable comme le gruyère, l’emmental ou le cheddar fonctionnera très bien. Assaisonnements : Assaisonnez votre quiche avec du sel, du poivre, de l’ail en poudre, du paprika ou d’autres herbes et épices que vous avez sous la main. Utilisez ce que vous avez déjà dans votre cuisine pour économiser sur les assaisonnements. Crème fraîche : Ajoutez du crémeux à votre quiche en utilisant de la crème fraîche. Choisissez une crème fraîche abordable, mais de bonne qualité. Herbes fraîches : Si vous en avez, ajoutez des herbes fraîches abordables comme du persil, de la ciboulette ou du basilic pour rehausser les saveurs de votre quiche. Sel et poivre : Assaisonnez votre quiche avec du sel et du poivre selon votre goût. Salade de quinoa et de légumes : Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et se marie bien avec une variété de légumes. Préparez une salade de quinoa en mélangeant du quinoa cuit avec des légumes comme les concombres, les tomates, les avocats et les herbes fraîches. Assaisonnez-la avec une vinaigrette légère à base de citron et d’huile d’olive. Quinoa : Le quinoa est un grain nutritif et économique qui constitue la base de cette salade. Optez pour du quinoa blanc ou du quinoa tricolore selon vos préférences. Légumes frais : Utilisez des légumes frais et de saison pour votre salade. Voici quelques suggestions économiques : concombres, tomates, poivrons, oignons rouges, carottes râpées et épinards. Vous pouvez également ajouter des légumes surgelés décongelés pour plus de variété et d’économies. Herbes fraîches : Ajoutez de la fraîcheur à votre salade en utilisant des herbes fraîches économiques telles que la coriandre, le persil ou la menthe. Les herbes ajoutent de la saveur et de la vitalité à la salade. Vinaigrette maison : Préparez une vinaigrette maison en mélangeant de l’huile d’olive, du vinaigre (comme le vinaigre de cidre ou le vinaigre balsamique), du jus de citron, de la moutarde, du sel et du poivre. La vinaigrette faite maison est économique et peut être personnalisée selon vos goûts. Épices et assaisonnements : Ajoutez des épices et des assaisonnements pour rehausser la saveur de votre salade. Utilisez du cumin, du paprika, de l’ail en poudre, du curcuma ou d’autres épices que vous avez dans votre cuisine. Fromage feta ou fromage de chèvre : Pour ajouter de la richesse et de la crémosité à votre salade, optez pour du fromage feta émietté ou du fromage de chèvre. Ces fromages ont un goût prononcé qui se marie bien avec les légumes et le quinoa. Noix ou graines : Ajoutez de la croquant à votre salade en incorporant des noix économiques comme des amandes effilées, des noix de cajou ou des graines de tournesol. Jus de citron : Utilisez du jus de citron frais pour ajouter une touche de fraîcheur et de zeste à votre salade de quinoa et de légumes. Curry de pois chiches : Les pois chiches sont une alternative économique aux protéines animales. Préparez un curry de pois chiches en les cuisinant avec des épices, des légumes comme les épinards et les tomates, et du lait de coco. Servez-le avec du riz ou du pain naan pour un repas copieux. Pois chiches en conserve : Les pois chiches en conserve sont une option économique et pratique. Vous pouvez les trouver facilement dans la plupart des supermarchés. Veillez à bien les rincer et les égoutter avant de les utiliser. Légumes : Utilisez des légumes économiques pour votre curry de pois chiches. Vous pouvez opter pour des légumes tels que les oignons, l’ail, les tomates en conserve, les carottes, les pommes de terre, les courgettes ou les épinards. Choisissez des légumes de saison pour des économies supplémentaires. Épices : Les épices sont essentielles pour donner de la saveur à votre curry de pois chiches. Les épices couramment utilisées comprennent le curcuma, le cumin, la coriandre en poudre, le paprika, la cannelle et le gingembre en poudre. Vous pouvez également ajouter du piment en poudre si vous aimez les plats épicés. Lait de coco en conserve : Le lait de coco en conserve est un ingrédient économique qui apporte crémeux et saveur à votre curry de pois chiches. Optez pour une marque abordable disponible dans votre supermarché. Bouillon de légumes : Utilisez du bouillon de légumes pour ajouter de la saveur et du fond à votre curry de pois chiches. Vous pouvez utiliser du bouillon en cube ou du bouillon en poudre dilué dans de l’eau chaude. Riz ou pain naan : Accompagnez votre curry de pois chiches d’une portion de riz basmati ou de pain naan. Ces accompagnements sont économiques et complètent parfaitement le plat. Coriandre fraîche : Pour apporter de la fraîcheur à votre curry de pois chiches, ajoutez de la coriandre fraîche ciselée juste avant de servir. La coriandre ajoute également de la couleur et de la saveur au plat. Pâtes aux légumes grillés : Grillez des légumes comme les courgettes, les poivrons, les champignons et les oignons, puis mélangez-les avec des pâtes cuites al dente. Ajoutez-y un filet d’huile d’olive, de l’ail, des herbes aromatiques et du fromage râpé pour une pasta savoureuse et équilibrée. Pâtes : Choisissez des pâtes abordables telles que des penne, des spaghettis ou des farfalles. Optez pour des marques moins chères disponibles dans votre supermarché. Légumes : Utilisez des légumes économiques pour accompagner vos pâtes. Vous pouvez choisir des légumes tels que les poivrons, les courgettes, les aubergines, les tomates cerises ou les oignons. Les légumes de saison seront généralement plus abordables. Huile d’olive : Utilisez de l’huile d’olive pour griller vos légumes et assaisonner vos pâtes. L’huile d’olive est un ingrédient de base dans la cuisine méditerranéenne et peut être trouvée à des prix abordables. Ail : Ajoutez de la saveur à votre plat en utilisant de l’ail frais. L’ail est souvent peu coûteux et ajoute une touche délicieuse à vos pâtes aux légumes grillés. Herbes et épices : Utilisez des herbes et épices courantes pour rehausser la saveur de votre plat. Le basilic, l’origan, le persil et le piment rouge écrasé sont des options économiques qui ajoutent une touche d’arôme à vos pâtes. Parmesan râpé : Saupoudrez vos pâtes aux légumes grillés de parmesan râpé pour ajouter de la richesse et de la saveur. Optez pour du parmesan pré-râpé moins cher ou râpez votre propre fromage pour plus d’économies. Sel et poivre : Assaisonnez vos pâtes aux légumes grillés avec du sel et du poivre selon votre goût. Ce sont des assaisonnements de base que vous avez probablement déjà dans votre cuisine. En utilisant ces recettes et en mettant l’accent sur les aliments de saison et les alternatives économiques, vous pouvez préparer des repas équilibrés et délicieux tout en respectant votre budget. N’hésitez pas à personnaliser ces recettes en fonction de vos préférences et des ingrédients disponibles dans votre région. Bon appétit ! ARTICLE SUIVANT >> Partie 4 Astuces pour minimiser le gaspillage alimentaire CLIQUEZ ICI POUR >> revenir au début du dossier